วิธีเลิกบุหรี่ด้วยตนเอง

วิธีเลิกบุหรี่ด้วยตนเอง

 

 1. สร้างแรงจูงใจ      

       · คิดถึงโทษของบุหรี่ในระยะสั้น และยาว

       · คิดถึงผลดีต่อสุขภาพเมื่อหยุดบุหรี่

       · คิดถึงครอบครัว โดยเฉพาะบุตรธิดา หรือบิดามารดา

 2. กำหนดวันงดบุหรี่

         ควรหาวันสำคัญของศาสนา หรือของครอบครัว  

ควรเป็นระยะ 1-2 สัปดาห์แรกของการเริ่มมีความคิดตั้งใจมั่น

 3. ปฏิบัติการฉับไว

       : งดบุหรี่แบบหักดิบ ได้ผลสำเร็จมากกว่าแบบค่อยๆ ลด

 4. การเตรียมตัว

           · เตรียมสิ่งแวดล้อมในบ้านให้มีบรรยากาศปลอดบุหรี่ ได้แก่ให้เก็บบุหรี่และภาชนะ

หรืออุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องกับบุหรี่ ( ไม้ขีดหรือไฟแช็ก, ถาดรองขี้เถ้าบุหรี่)ไม่ให้อยู่ในสายตา

ทำความสะอาดบ้านและห้องทำงานให้ปลอดจากกลิ่นบุหรี่

          · การเตรียมใจและกายให้พร้อมสำหรับอาการถอนที่จะเกิดขึ้น มักมีใน 2 สัปดาห์แรก แล้วจะลดลงและหายไป ได้แก่อาการหงุดหงิด คอแห้ง

           - ให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นเวลานานอย่างน้อยวันละ 30 นาที ได้แก่

การวิ่ง เดินเร็ว ๆ ถีบจักรยาน เป็นต้น การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยลดความเครียดได้ดีที่สุด

             · ควรบอกความตั้งใจให้ครอบครัวและเพื่อนสนิทเพื่อการเป็นกำลังใจและเข้าใจ

สำหรับ เพื่อนสนิทที่สูบบุหรี่ ควรชักจูงให้เลิกพร้อมกัน ขอร้องให้เพื่อนที่ยังเลิกไม่ได้หยุดสูบบุหรี่ช่วงที่พบปะหรือติดต่อทาง โทรศัพท์แทนในระยะแรก

           · ผู้ที่เคยเลิกแล้วไม่ประสบผลสำเร็จไม่ควรท้อถอย เพราะบางครั้งความสำเร็จไม่ได้เกิดขึ้นจากความพยายามเพียงครั้งเดียว  และไม่ควรอายในการพูดความจริง เพราะการพยายามงดสูบบุหรี่

มี แต่คนที่ปรารถนาดีต่อเราจะให้กำลังใจ  การเลิกไม่สำเร็จในครั้งเดียวไม่ได้แปลว่าจะเป็นคนที่ไม่ประสบความสำเร็จใน การทำงาน ให้ทบทวนว่ามีจุดบอดอะไรที่เป็นอุปสรรค์หรือกิจกรรมร่วมทำให้กลับมาสูบ บุหรี่ใหม่เพื่อหากลยุทธ์แก้ไขใหม่ในโอกาสต่อไป อาจพูดคุยกับผู้ที่เลิกบุหรี่ได้สำเร็จเพื่อเป็นกลยุทธ์ ให้ตนเอง

 5. การปฏิบัติตนช่วงที่งดบุหรี่

             · ให้หยิบภาพคนที่เป็นกำลังใจสูงสุดติดกระเป๋าเงินมาดู เพื่อเตือนสติให้ยึดมั่นต่อความตั้งใจ

และ เพื่อเป็นกำลังใจ

             · ให้ดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ เมื่อเกิดอาการเปรี้ยวปาก อยากบุหรี่

             ·  งดกิจกรรมร่วมที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ เช่นการดื่มเหล้า ชา กาแฟ

และเปลี่ยนอิริยาบถด้วยการเดินออกจากโต๊ะทันทีหลังอาหารถ้ามักสูบบุหรี่หลังอาหาร

             · หลีกเลี่ยงกลุ่มเพื่อนที่สูบบุหรี่ไประยะหนึ่ง ถ้าจำเป็นต้องติดต่อให้ใช้โทรศัพท์

การรับประทานอาหารนอกบ้าน ควรเลือกมุมปลอดบุหรี่

               · ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยทำให้น้ำหนักคงที่หรือกระชับขึ้นเมื่องดบุหรี่ 

ควรเริ่มตอนเช้าหลังตื่นนอน  และแปรงฟัน เพราะเป็นการเปลี่ยนอิริยาบถที่ดีที่สุดสำหรับผู้ติดบุหรี่

ซึ่งมักสูบบุหรี่หลังจากตื่นนอนเช้า

              · หาวิธีอื่น ๆ ในการลดเครียด นอกจากการออกกำลังกาย 

                 - ในระยะสั้นได้แก่ อ่านหนังสือชวนหัว อาบน้ำ

                 - ในระยะยาว หาสาเหตุหลักของความเครียด และแก้ที่สาเหตุ

ข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มวัยรุ่น

           ควรหากิจกรรมเสริมหลักสูตร เรียนวิชาสันทนาการอื่น ๆที่น่าสนใจ เพิ่มความรู้รอบตัวมีทักษะในสังคมปัจจุบันและอนาคตนอกจากช่วยผ่อนคลาย พบเพื่อนใหม่มากกว่าการไปจับกลุ่มคุยเรื่องทั่วไปที่บางครั้งหาสาระได้น้อย ได้แก่ การเรียนและซ้อมดนตรี เล่นกีฬา ( เทนนิส ว่ายน้ำ ฟุตบอล ปิงปอง ตะกร้อ ฟันดาบ เปตอง กอล์ฟ ขี่ม้า สควอช เป็นต้น) เรียนนาฏศิลป์ เต้นรำ

เข้าร่วมกิจกรรมสนุกสนานสร้างทักษะภาวะผู้นำ กล้าแสดงออก ของ YMCA, YWCA

อาจ เรียนวิชาชีพชั่วโมงละบาทของศูนย์ฝึกวิชาชีพหลวงประธานราษฎร์นิกรที่หาดใหญ่ ได้ความบันเทิงและความรู้ หรือสถาบันบันเทิงประเทืองสติปัญญาท้องถิ่นอื่น ๆ ซึ่งมีให้เรียนรู้สนุกสนานมากมาย

          ควรหลีกเลี่ยงสถานบันเทิงที่มีควันบุหรี่มากเช่น ผับ ไนท์คลับ เข้าวงสนุกเกอร์ สถานบันเทิง คาราโอเกะ ประเภทมีผู้สูบบุหรี่จำนวนมากเพราะจะทำให้ได้ควันพิษโดยไม่จำเป็น นอกจากการไม่ดื่มสุราหรือเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล

              **การงดสูบบุหรี่แบบหักดิบ ไม่สูบเลย ดีกว่าการลดจำนวนลง**

             สูบบุหรี่วันนี้อาจนำพาให้สูบกัญชา  ติดเฮโรอินในวันข้างหน้า

** คลินิกอดบุหรี่โรงพยาบาลสงขลานครินทร์เปิดบริการแล้ว **

ทุกวันพุธวันราชการ เวลา 13.30-15.30น.

เพื่อความสะดวก กรุณาติดต่อนัดล่วงหน้าทุกวันพุธเวลาราชการ

โทรศัพท์ 074-451752

เรียบเรียงโดย พญ.วิไลวรรณ วิริยะไชโย